Cómo se hace, paso a paso
- Apoya una mano en la tripa, si quieres, para notar cómo se mueve.
- Inhala por la nariz contando cuatro, sin llenar del todo.
- Suelta el aire contando seis, despacio, por la nariz o con los labios entreabiertos, como si apagaras una vela sin llegar a apagarla.
- Sin pausa, vuelve a inhalar. Sigue el ritmo del círculo.
Cuándo usarla
- Cuando notas que te sube la ansiedad o el corazón va rápido.
- En el transporte, en una sala de espera o en una reunión: no se nota desde fuera.
- En la cama, si la 4-7-8 se te hace difícil.
Consejos
- Si estás muy nervioso, empieza por «Más corto» y pasa a «Normal» cuando el cuerpo vaya bajando.
- Mira el círculo o cierra los ojos y sigue el sonido: en ambos casos la cuenta la lleva la guía, no tú.
- Dos minutos ya cambian bastante las cosas.
Si la ansiedad es frecuente o intensa, o tienes ataques de pánico, habla con un profesional: respirar ayuda en el momento, pero no lo sustituye. En España, el 024 atiende de día y de noche.
Más sobre esta técnica en el blog: Respiración para la ansiedad: 5 ejercicios para calmarte en pocos minutos.
Preguntas frecuentes
¿Qué respiración es mejor para un ataque de ansiedad?
Una sencilla y sin retener el aire, como esta: entrar en cuatro y salir en seis. Retener el aire con mucha ansiedad puede agobiar más.
¿Se puede hacer de pie o andando?
Sí. Es suave y discreta. Andando, acompasa los pasos: cuatro pasos para entrar y seis para salir.
