Respiración para la ansiedad: 5 ejercicios para calmarte en pocos minutos

Cuando sube la ansiedad, lo primero que cambia es la respiración: se vuelve corta, rápida y se queda en el pecho. Y esa forma de respirar, a su vez, le confirma al cuerpo que hay algo de lo que alarmarse. Es un círculo que se alimenta solo. La buena noticia es que la respiración es una de las pocas cosas de ese círculo que puedes cambiar a voluntad, aquí y ahora, sin que nadie se dé cuenta.

Este artículo reúne cinco ejercicios de respiración para la ansiedad, de más rápido a más pausado, con cuándo usar cada uno. Todos se pueden practicar con la respiración guiada animada de Aliento: un círculo que crece cuando toca tomar aire y encoge cuando toca soltarlo, para que no tengas que contar tú.

Por qué respirar despacio calma

No hace falta entrar en detalles de fisiología para entender la idea principal: la salida del aire es la parte de la respiración que frena. Cuando la exhalación dura más que la inhalación, el cuerpo interpreta que no hay peligro inmediato y va bajando el ritmo. Por eso casi todas las técnicas para calmar los nervios tienen algo en común: alargan el momento de soltar.

Hay un segundo efecto, más sencillo todavía: contar o seguir un ritmo ocupa la atención. Mientras sigues el círculo, la cabeza tiene menos espacio para darle vueltas a lo que te preocupa. No desaparece, pero deja de ocuparlo todo.

Idea clave: no se trata de respirar más hondo, sino más despacio y soltando más tiempo del que entras.

1. Suspiro fisiológico: para el momento de más nervios

Es la técnica más rápida que hay. Consiste en dos inhalaciones seguidas por la nariz (una normal y otra pequeña encima, sin soltar la primera) y una exhalación larga por la boca. Es lo que hace el cuerpo solo después de llorar, y hacerlo a propósito funciona muy bien cuando la ansiedad está arriba.

• Inhala por la nariz, sin llenar del todo.
• Toma otro sorbo de aire, más corto, encima del primero.
• Suelta todo por la boca, despacio, como un suspiro de alivio.
• Repite dos o tres veces y vuelve a respirar con normalidad.

Practícalo con la guía: suspiro fisiológico guiado.

2. Exhalación larga: para cuando estás en público

Inhalas en cuatro tiempos y sueltas en seis, sin retener el aire en ningún momento. Es discreta, se puede hacer en el metro, en una sala de espera o en mitad de una reunión, y como no hay retención es muy cómoda aunque estés agitado.

Si los nervios están muy altos, empieza con un ritmo más corto (por ejemplo, tres y cinco) y ve alargando según el cuerpo vaya bajando. Lo importante es la proporción: que salir dure más que entrar.

Practícala con la guía: respiración de exhalación larga.

3. Respiración diafragmática: para aprender a respirar desde abajo

Con ansiedad solemos respirar con el pecho y los hombros. La respiración diafragmática, o abdominal, lleva el aire hacia la tripa: la mano que apoyas sobre el ombligo sube al entrar el aire y baja al salir, mientras la del pecho casi no se mueve.

No es tanto una técnica para el momento de crisis como un entrenamiento: practicada cinco minutos al día, hace que respirar así salga solo, y entonces las demás técnicas funcionan mejor.

Practícala con la guía: respiración diafragmática.

4. Respiración coherente: para bajar la ansiedad de fondo

Cinco segundos para entrar y cinco para salir, unas seis respiraciones por minuto. No hay retenciones ni cuentas raras, y por eso es la mejor para practicar a diario. Si tu ansiedad no es un pico puntual sino un ruido de fondo que te acompaña todo el día, diez minutos de respiración coherente por la mañana o al volver a casa pueden ayudar a que ese ruido baje de volumen.

Practícala con la guía: respiración coherente.

5. Respiración 4-7-8: para la ansiedad de la noche

Inhalas en cuatro tiempos, retienes siete y sueltas en ocho. Es más intensa que las anteriores y está pensada sobre todo para dormirse, pero también va bien cuando la ansiedad aparece al acostarte o al despertarte de madrugada. Empieza con cuatro ciclos y no más el primer mes.

Una advertencia: con mucha ansiedad, retener el aire puede agobiar. Si es tu caso, cambia a la exhalación larga, que da un efecto parecido sin retención.

Practícala con la guía: respiración 4-7-8. Y si quieres más detalle, tienes el artículo Respiración 4-7-8 para dormir.

Cuál elegir según el momento

Momento	Técnica	Cuánto
Un pico de nervios, ya	Suspiro fisiológico	1 a 3 suspiros
En público, sin que se note	Exhalación larga	2 minutos
Ansiedad de fondo, todos los días	Coherente	5 a 10 minutos
Para aprender a respirar mejor	Diafragmática	5 minutos al día
En la cama, de noche	4-7-8	4 ciclos

Errores frecuentes

• Respirar demasiado hondo. Llenar los pulmones al máximo una y otra vez puede marear. Mejor un aire tranquilo y largo que uno enorme.
• Forzar las retenciones. Si tienes que apretar la garganta para aguantar, el ritmo es demasiado lento para ti. Acórtalo.
• Esperar que funcione a la primera. Respirar ayuda desde el primer día, pero se nota mucho más cuando lo has practicado en momentos tranquilos. Así, cuando llegan los nervios, el cuerpo ya conoce el camino.
• Pelearte con la ansiedad. No hace falta que se vaya para que la respiración funcione. Puedes notar los nervios y, a la vez, seguir soltando el aire despacio.

Después de respirar, una meditación

Cuando el cuerpo ha bajado un poco, es buen momento para una meditación guiada breve. Prueba Alivio después de equivocarte (5 minutos) o Alivio cuando compararte te hace sentir menos (3 minutos). Tienes más en meditaciones para aliviar el estrés y en meditaciones para calmarte.

Cuándo pedir ayuda

Respirar ayuda a atravesar el momento, pero no sustituye a un profesional. Si la ansiedad es frecuente, intensa, te impide hacer tu vida o tienes ataques de pánico, habla con tu médico o con un psicólogo. En España, el 024 atiende de día y de noche, de forma gratuita y confidencial. Si estás en otro país, busca la línea de atención de tu zona.