Cómo se hace, paso a paso
- Siéntate con la espalda recta o túmbate boca arriba. Apoya la punta de la lengua detrás de los dientes de arriba y déjala ahí todo el ejercicio.
- Suelta todo el aire por la boca, haciendo un pequeño soplido.
- Cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas cuatro.
- Retén el aire sin apretar mientras cuentas siete.
- Suelta el aire por la boca, despacio y con soplido, mientras cuentas ocho.
- Eso es un ciclo. Repite hasta cuatro veces seguidas al principio.
Cuándo usarla
- En la cama, con la luz apagada, cuando te cuesta dormirte o te despiertas de madrugada.
- Antes de algo que te pone nervioso: una entrevista, un examen, una llamada difícil.
- Después de un disgusto, para que el cuerpo baje antes que la cabeza.
Consejos
- Lo que importa es la proporción 4-7-8, no los segundos exactos. Si te falta el aire, elige «Más corto»: se mantiene la proporción con tiempos más breves.
- Las primeras veces puede marearte un poco. Es normal; para y respira con normalidad.
- Dos veces al día durante unas semanas hacen que funcione mejor cuando de verdad la necesitas.
No pases de cuatro ciclos seguidos el primer mes. Si estás embarazada, tienes una enfermedad respiratoria o cardiaca o la tensión baja, consulta antes con tu médico y no aguantes la respiración: usa la exhalación larga, que da un efecto parecido sin retener.
Más sobre esta técnica en el blog: Respiración 4-7-8 para dormir: cómo practicarla paso a paso antes de acostarte.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces hay que hacer la respiración 4-7-8?
Cuatro ciclos seguidos, una o dos veces al día. Cuando ya te resulte cómoda puedes llegar a ocho ciclos.
¿Funciona de verdad para dormir?
A mucha gente le ayuda porque la exhalación larga relaja y porque contar ocupa la cabeza y deja menos sitio a darle vueltas a las cosas. No es un tratamiento para el insomnio: si dura semanas, conviene consultarlo.
¿Por qué la lengua detrás de los dientes?
Es parte de la técnica tal como se enseña y ayuda a soltar el aire de forma controlada. Si te resulta incómodo, puedes hacerla sin ese detalle.
