Día 1 · Primer contacto

Toma una respiración tranquila, sin forzar.

Y permite que el aire salga a su ritmo.

Otra vez, inhala con suavidad.

Exhala, soltando un poco el esfuerzo del día.

Nota el contacto bajo ti.

El peso del cuerpo sostenido.

No tienes que cambiar nada todavía.

Solo llegar.

La única idea nueva de hoy es muy sencilla.

Meditar no es dejar la mente en blanco.

Meditar es darte cuenta de lo que aparece, y volver con amabilidad.

Si vienen pensamientos, sonidos, sensaciones o planes, no es un error.

Es parte de la práctica.

Cuando notes que la mente se fue, puedes decir por dentro: pensando.

Y regresar a la respiración.

Vamos a practicarlo. Lleva la atención al aire entrando por la nariz, el pecho o el abdomen.

Elige el lugar donde la respiración se note con más claridad.

No la controles. Solo acompáñala.

Inhala.

Exhala.

Siente una respiración completa.

Y otra.

Quizá la mente ya se movió.

Si es así, reconoce con suavidad: pensando.

Y vuelve al siguiente aliento.

Nota el inicio de la inhalación.

Nota el final de la exhalación.

Como si escucharas una ola pequeña, que llega y se va.

Si aparece incomodidad leve, puedes ajustar el cuerpo despacio.

Si aparece inquietud, incluye también esa sensación.

No hace falta pelear con nada.

Vuelve a un punto sencillo: el aire entrando, el aire saliendo.

Ahora amplía un poco la atención.

Nota los sonidos alrededor.

Cercanos o lejanos.

Sin buscar silencio perfecto.

Los sonidos también ocurren en este momento.

Vuelve al cuerpo. Nota la cara.

Suelta la frente, si puedes.

Afloja la mandíbula.

Deja que los hombros bajen apenas.

Siente las manos.

Siente el abdomen moviéndose con la respiración.

Durante unos momentos, practicaremos en silencio breve.

Quédate con la respiración. Cuando notes que te fuiste, vuelve con amabilidad.

Respiración entrando.

Respiración saliendo.

Pensamiento que aparece.

Regreso amable.

Una vez más.

Ahora lleva una mano, si te resulta cómodo, al pecho o al abdomen.

Siente el calor o el contacto.

Y reconoce este gesto de haber empezado.

No importa cómo haya salido.

La práctica ya ocurrió.

Puedes decir por dentro: estoy aprendiendo.

Puedo volver, una respiración cada vez.

Empieza a percibir el espacio donde estás.

La temperatura del aire.

Los sonidos presentes.

El peso del cuerpo en su apoyo.

Haz una inhalación un poco más profunda, si nace.

Exhala lentamente.

Mueve apenas los dedos de las manos.

Quizá los pies.

Si los ojos estaban cerrados, deja que se abran poco a poco, sin prisa.

Esta ha sido la primera sesión del plan.

Has practicado lo esencial: notar, reconocer y volver.

Puedes regresar a esto en cualquier momento del día, incluso por una sola respiración.

Gracias por darte este espacio.

Que esta pausa te acompañe con suavidad en lo que sigue.