Despertarse de madrugada y no poder volver a dormir: qué hacer

Son las tres y media. Te has despertado sin motivo claro y, en lugar de volver a dormirte, la cabeza se ha puesto en marcha: lo que tienes que hacer mañana, una conversación de hace días, la cuenta de las horas que te quedan. Despertarse de madrugada es muy común, y casi siempre lo que impide volver a dormir no es el despertar en sí, sino lo que hacemos a continuación.

Despertarse por la noche es normal

El sueño no es una línea continua: va en ciclos, y entre uno y otro hay momentos de sueño muy ligero en los que es fácil despertarse. La mayoría de esos despertares son tan breves que ni los recordamos. El problema aparece cuando uno de ellos se alarga, porque algo nos activa: un ruido, calor, ganas de ir al baño o, sobre todo, un pensamiento que se engancha.

Saber esto ya ayuda. Despertarte no significa que algo vaya mal ni que la noche esté perdida. Es un paso más del sueño, y se puede volver.

Lo que conviene no hacer

• No mires la hora. Saber que son las 3:47 no te ayuda a dormir y sí te da material para hacer cuentas y preocuparte. Si necesitas despertador, ponlo de espaldas.
• No cojas el móvil para mirar mensajes o redes. La luz y, sobre todo, el contenido despiertan. Si usas el móvil, que sea solo para poner un audio tranquilo, con el brillo al mínimo.
• No enciendas luces fuertes. Si te levantas, usa una luz muy tenue.
• No intentes resolver nada. De madrugada los problemas parecen más grandes y las soluciones más difíciles. Lo que pienses a esas horas casi siempre se ve distinto por la mañana.

Lo que sí ayuda

Respirar despacio, sin cambiar de postura

En cuanto notes que estás despierto, vuelve a la respiración antes de que la cabeza tome el mando. Alarga la salida del aire: entrar en cuatro, salir en seis. Si te gusta tener un ritmo, la respiración 4-7-8 es la más usada para dormir; si retener el aire te activa, la exhalación larga funciona igual de bien y es más suave.

Si el despertar viene con el corazón acelerado o una sensación de inquietud, dos o tres suspiros fisiológicos (dos inhalaciones seguidas y una exhalación larga) suelen bajarla rápido.

Aparcar los pensamientos

Si un pensamiento no te suelta, nómbralo en voz baja por dentro («planes de mañana», «la conversación con mi hermana») y vuelve a la respiración. Si es algo que temes olvidar, apúntalo en un papel junto a la cama, sin encender la luz grande, y déjalo ahí hasta la mañana.

Escuchar algo tranquilo

Una voz baja que cuenta algo sin sobresaltos le da a la mente un lugar donde quedarse que no son tus preocupaciones. Tienes una meditación pensada exactamente para este momento: Calma al despertar de madrugada. Si prefieres algo que te lleve lejos, prueba una historia para dormir, como El barco bajo las estrellas o El polvo amarillo del estanque, con el temporizador puesto para que se apague sola.

Si pasan más de 20 minutos, levántate

Si llevas un buen rato despierto y empiezas a agobiarte, sal de la cama. Ve a otra habitación con poca luz y haz algo tranquilo y algo aburrido: leer unas páginas en papel, ordenar un cajón. Vuelve a la cama cuando notes sueño. Así el cuerpo no asocia la cama con estar despierto dándole vueltas a todo.

Para que pase menos

Algunas costumbres hacen que los despertares sean menos frecuentes o más fáciles de llevar:

• Horarios parecidos para acostarte y levantarte, también el fin de semana.
• Habitación fresca, oscura y sin ruidos (los tapones o un ruido de fondo suave ayudan).
• Cenas no muy tardías ni pesadas, y menos alcohol por la noche: ayuda a dormirse, pero hace el sueño más ligero en la segunda mitad.
• Cerrar el día antes de acostarte: unos minutos de meditación antes de dormir o de respiración para que la cabeza llegue a la cama con menos carga.

Si quieres trabajarlo con calma durante una semana, el programa 7 noches para dormir mejor incluye prácticas para soltar el cuerpo y dejar pasar los pensamientos.

Cuándo consultar

Si te despiertas casi todas las noches y no vuelves a dormir, si te levantas sin descansar durante semanas o si los despertares vienen con angustia, habla con tu médico. Puede haber causas concretas que tienen solución, y no hace falta aguantarlo.