Cómo dormirse rápido: qué hacer cuando no te duermes

Llevas un rato en la cama, miras la hora, calculas cuántas horas te quedan si te duermes ya, y ese cálculo es justo lo que te mantiene despierto. Quererse dormir con muchas ganas es una de las mejores formas de no conseguirlo: el sueño llega cuando el cuerpo se relaja, y la prisa no relaja a nadie.

Por eso la pregunta de cómo dormirse rápido tiene una respuesta algo paradójica: dejar de intentarlo y, en su lugar, darle al cuerpo y a la cabeza algo tranquilo que hacer. Aquí tienes lo que funciona, ordenado por momentos.

Antes de acostarte: preparar el terreno

Lo que pasa en la última hora del día cuenta casi tanto como lo que haces en la cama.

• Baja la luz. Las luces fuertes y blancas le dicen al cuerpo que todavía es de día. Una lámpara baja y cálida en la última hora ayuda a que entre en modo noche.
• Aparca las pantallas un rato antes. No solo por la luz, sino porque lo que ves engancha: un vídeo más, un mensaje más. Si usas el móvil, que sea para algo que no te active, como un audio para dormir.
• Deja el día por escrito. Si te acuestas con una lista de pendientes en la cabeza, apúntala en un papel. Lo que está escrito no hace falta repetirlo para no olvidarlo.
• Cena con algo de margen. Una digestión pesada retrasa el sueño. Si te pasa a menudo, tienes una meditación específica: Calma cuando la digestión retrasa el sueño.
• Habitación fresca y a oscuras. El cuerpo necesita bajar un poco la temperatura para dormirse. Si hace calor, prueba Descanso cuando la temperatura dificulta dormir.

En la cama: tres cosas que ayudan de verdad

1. Respirar despacio

La forma más directa de decirle al cuerpo que puede frenar es alargar la salida del aire. La respiración 4-7-8 es la más conocida para dormir: inhalas en cuatro tiempos, retienes siete y sueltas en ocho. Con cuatro ciclos, algo más de un minuto, suele notarse. Si retener el aire te resulta incómodo, la respiración diafragmática da un efecto parecido sin retención.

Con la guía animada de Aliento puedes hacerla con los ojos cerrados: el sonido suave sube al tomar aire y baja al soltarlo.

2. Soltar el cuerpo por partes

Recorre el cuerpo de los pies a la cabeza y, en cada zona, nota si hay tensión y déjala ir al soltar el aire. Mandíbula, hombros, manos y tripa son los sitios donde más se acumula. Es lo que se conoce como escaneo corporal o body scan, y tienes una guía completa en Body scan para relajarse.

3. Darle a la cabeza algo tranquilo que seguir

La mente no se apaga porque se lo pidas. Lo que sí puedes hacer es ofrecerle algo lo bastante interesante para que deje de dar vueltas, pero lo bastante tranquilo para no despertarla. Para eso existen las historias para dormir: relatos contados despacio, con voz baja y sin sobresaltos, como El hilo dorado de Ariadna o El cuaderno azul de Humboldt en el Orinoco. Con el temporizador del reproductor, el audio se apaga solo con un fundido suave.

Si no te duermes en 20 minutos

Si después de un rato largo sigues despierto y empiezas a agobiarte, levántate. Ve a otra habitación con poca luz, haz algo aburrido y tranquilo (leer unas páginas en papel, doblar ropa) y vuelve a la cama cuando notes sueño. Quedarse peleando en la cama hace que el cuerpo asocie la cama con estar despierto.

Y no mires el reloj. Saber la hora no te ayuda a dormir y sí te da material para preocuparte.

Si te despiertas de madrugada

Despertarse a las tres o las cuatro y no poder volver a dormir es muy habitual. Lo que funciona es parecido: no encender luces fuertes, no coger el móvil para mirar mensajes y volver a la respiración lenta. Tienes una meditación pensada para ese momento: Calma al despertar de madrugada.

Una semana para cambiar el hábito

Dormirse rápido una noche está bien; dormirse bien casi todas es otra cosa, y eso se construye con constancia. Si quieres una rutina guiada, el programa 7 noches para dormir mejor propone una práctica distinta cada noche durante una semana: respirar más lento, soltar el cuerpo, dejar pasar pensamientos y cerrar el día.

Cuándo consultar

Si te cuesta dormir casi todas las noches durante semanas, te despiertas sin descansar o el sueño afecta a tu día, conviene que lo hables con tu médico. Las técnicas de este artículo ayudan, pero no sustituyen un tratamiento cuando hace falta.